Insonnia: quando la mancanza di sonno diventa un incubo

Fin dall’antichità i misteri del sonno hanno affascinato poeti, artisti, filosofi e mitologi di tutte le civiltà. Spesso il sonno veniva interpretato come uno stato dell’essere, più vicino alla morte che alla veglia e, fino alla metà del XX secolo, è sempre stato inteso solo come una condizione passiva di assenza della veglia. Oggi è risaputo che dormire poco non fa bene e che il sonno, quindi, ha un grande impatto sulla qualità complessiva della nostra vita.

Il sonno è un fenomeno essenziale per la sopravvivenza e la prova di questa importanza risiede nella sua diffusione: quasi ogni animale dorme benché incoscienza e passività aumentino il rischio di finire in pasto ad un predatore. A dispetto delle credenze popolari, però, il ruolo principale del sonno non è il riposo né la funzione ristorativa del corpo ma, come la maggior parte del ricercatori ritiene, esso è importante per l’equilibrio funzionale del cervello e per il resto dell’organismo agendo come meccanismo stabilizzatore e di recupero delle capacità del Sistema Nervoso Centrale.

Ognuno di noi dovrebbe dormire in media circa otto ore per notte (condizione che varia in funzione delle varie fasce d’età) e, soprattutto, con un sonno di buona qualità per fare in modo che si possano formare i circuiti neuronali coinvolti nell’apprendimento e favorire il processo di riordino di tutte le informazioni acquisite durante la veglia, consentendone in tal modo la memorizzazione in forma definitiva.

La percezione di un sonno inadeguato e/o insufficiente viene definita “insonnia” la quale rappresenta di per sé un importante disturbo capace di aggravare malattie già esistenti o addirittura contribuire a causarne di nuove, soprattutto a livello cardiovascolare. La mancanza di riposo alza la pressione arteriosa, aumenta il rischio di ictus, infarto, obesità e diabete, inoltre contribuisce a ridurre le difese immunitarie, incide sul rischio di incidenti stradali e infortuni, influisce anche sull’umore, sulle relazioni sociali e sulla resa lavorativa. Quello che facciamo durante la giornata è infatti notevolmente influenzato da ciò che rielaboriamo durante la notte.

L’insonnia è il più comune di tutti i disturbi del sonno poiché interessa saltuariamente ogni anno più del 40% della popolazione mondiale mentre circa il 10% soffre di una forma tale da richiedere un intervento terapeutico. Nonostante questi dati, però, tale disturbo rimane ancora scarsamente riconosciuto dai medici e quindi sotto-diagnosticato o non trattato correttamente.

Le cause per cui si dorme male sono diverse ma quasi sempre derivano da stress, cattive abitudini, ritmi lavorativi troppo intensi e stili di vita errati (orari sregolati e alimentazione disordinata). Alcune volte l’insonnia può essere dettata dal cambio di fuso orario dopo un viaggio (jet lag) o dalla variazione stagionale mentre altre volte ci sono cause più profonde che la determinano come ansia, depressione, preoccupazioni e elevate dosi di farmaci ipnotici.

Inoltre, ad ostacolare il sonno possono concorrere anche i problemi di salute fisica (dolori muscolo-scheletrici, malattie cardiovascolari, obesità, ipertensione, reflusso gastrico ecc.) e disturbi specifici come la sindrome delle apnee notturne o il disturbo da alimentazione compulsiva notturna.

Negli anziani l’insonnia è molto diffusa e non si tratta solo di una variazione fisiologica del ritmo sonno-veglia. Spesso è associata a malattie d’interesse neurologico come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer.

I sintomi dell’insonnia presentano notevoli diversità: alcune volte si riscontrano difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno, altre volte si può avere un risveglio mattutino precoce e sensazione di sonno non ristoratore. Oltre a tali sintomi le notti insonni possono spesso determinare lo sviluppo di disturbi diurni quali astenia, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, disturbi dell’umore, deficit di attenzione, concentrazione e memoria, scarso rendimento lavorativo e scolastico, incidenti sul lavoro, cefalea e disturbi digestivi.

In base alla durata dei sintomi è possibile distinguere l’insonnia in transitoria, a breve termine e cronica. Nella transitoria la durata del disturbo è solitamente inferiore ai trenta giorni e solitamente si tratta di una manifestazione occasionale che si sviluppa in concomitanza di eventi gravi come ad esempio un trauma, un lutto, la perdita del lavoro oppure può essere ripetuta se invece dipende da altri disturbi come ad esempio la cefalea.

L’insonnia a breve termine ha una durata superiore ai trenta giorni ma inferiore ai sei mesi e le cause di questo fenomeno vanno ricercate in eventi particolarmente “faticosi” sul piano emotivo oppure in cause ambientali. Quando invece la durata dell’insonnia supera i sei mesi può essere definita cronica ed è solitamente legata a patologie più importanti.

E’ fondamentale capire quando si ha bisogno di riposo: sonnolenza diurna, mal di testa, tachicardia e cattivo umore sono i segnali più comuni ed inequivocabili che il nostro organismo lancia per avvertirci che bisogna dormire di più e meglio. Nonostante questo, però, di fronte a tali spie in pochi cercano seriamente una soluzione al problema e, purtroppo, l’atteggiamento più diffuso resta sempre la rassegnazione non credendo esista soluzione alcuna.

Tale atteggiamento risulta sbagliato, infatti, individuare la causa del problema è il primo passo verso la scelta della terapia più adeguata (medica e/o psicologica) e per questo è sempre consigliabile un’attenta visita medica. Quanto ai rimedi naturali (olii essenziali, aromaterapia, agopuntura, integratori a base di melatonina e valeriana) essi possono rappresentare un valido aiuto ma non sempre e non per tutti risultano, da soli, efficaci.

Contrastare l’insonnia è oggi possibile soprattutto seguendo alcune importanti regole: evitare di dormire in ambienti rumorosi, umidi o eccessivamente illuminati. Evitare di digiunare, fare pasti leggeri puntando su cibi che possano aiutare a rilassarsi (un bicchiere di latte caldo consumato prima di andare a letto ad esempio ha una modesta azione sedativa) e non svolgere attività troppo impegnative e stimolanti per la mente dopo cena (studiare, lavorare, guardare film ad alta tensione).

Cercare di rilassarsi il più possibile facendo un bagno caldo prima di andare a dormire (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante) oppure concentrarsi su qualcosa di piacevole in modo da allontanare le preoccupazioni della giornata.

E’ importante mantenere orari stabiliti quando si va a dormire o quando ci si sveglia in modo che l’organismo abbia un ritmo e una regolarità che possa aiutarlo a rispettare le fasi sonno-veglia.

Un consiglio su tutti: è inutile forzare il sonno poiché ad aumentare sarà soltanto l’ansia. Se non si riesce a dormire, quindi, è meglio alzarsi e leggere un libro, guardare la tv o prepararsi una tisana. “Contare le pecore”, infatti, aiuta a rivolgere la mente verso attività non impegnative ma è solo uno dei tanti palliativi. Se un problema esiste è fondamentale affrontarlo per cercare di risolverlo una volta per tutte.

“Che cos’è l’insonnia se non la maniaca ostinazione della nostra mente a fabbricare pensieri, ragionamenti, sillogismi e definizioni tutte sue, il suo rifiuto di abdicare di fronte alla divina incoscienza degli occhi chiusi o alla saggia follia dei sogni?” (Marguerite Yourcenar)

Lino Moscato